'용두사미' 습관 탈출, 시작한 일은 반드시 끝내는 법

'용두사미' 습관 탈출, 시작한 일은 반드시 끝내는 법

올해 초 야심 차게 등록한 헬스장에 지금도 꾸준히 나가고 계신가요? 혹은 서점에서 열정적으로 구매한 책이 책장 한구석에서 먼지만 쌓여가고 있지는 않습니까? 우리는 누구나 무언가를 새롭게 시작할 때 큰 기대와 의욕을 가집니다. 하지만 며칠이 지나지 않아 그 열정은 식어버리고, 결국 흐지부지 끝나는 경험을 반복하곤 합니다. 이런 모습을 보며 스스로를 자책하거나 의지력이 약하다며 실망할 수도 있습니다. 그러나 이것은 단순히 당신의 의지 문제가 아닙니다. 시작한 일을 끝까지 해내기 위해서는 무작정 노력하는 것보다 뇌의 작동 원리를 이용한 영리한 전략이 필요합니다. 오늘 이 글에서는 누구나 이해할 수 있는 쉬운 방법으로, 지긋지긋한 ‘용두사미’ 습관을 끊어내고 목표를 달성하는 구체적인 방법을 알아보겠습니다.

왜 우리는 항상 중간에 포기하게 될까요?

1. 의지력을 무한한 자원이라고 착각합니다

우리는 흔히 ‘마음만 먹으면 할 수 있다’고 생각합니다. 하지만 심리학적으로 의지력은 스마트폰 배터리와 같습니다. 아침에 일어나면 100만큼 충전되어 있지만, 하루 동안 업무를 처리하고 스트레스를 받으며 결정을 내릴 때마다 배터리는 계속 소모됩니다. 저녁이 되면 의지력 배터리는 거의 0에 가까워집니다. 많은 사람이 퇴근 후 운동을 하거나 공부를 하겠다고 다짐하지만 실패하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 이미 방전된 의지력에만 의존하여 무거운 과제를 수행하려 하기 때문입니다. 우리는 의지력을 아껴 쓰거나, 의지력이 없어도 몸이 움직이게 만드는 시스템을 만들어야 합니다.

2. 처음부터 너무 큰 목표를 세웁니다

평소에 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 ‘매일 1시간 달리기’를 목표로 세우면 어떤 일이 벌어질까요? 우리 뇌는 급격한 변화를 생존에 대한 위협으로 받아들입니다. 뇌의 편도체라는 부위가 비상벨을 울리며 거부 반응을 일으키는 것입니다. 목표가 너무 크고 부담스러우면 시작하기도 전에 압도당해버립니다. 예를 들어 영어 단어를 하루에 100개씩 외우겠다고 결심하면 3일도 못 가서 포기하게 됩니다. 뇌가 이 과제를 ‘고통’으로 인식하기 때문입니다. 실패하는 사람들은 대부분 자신의 현재 능력을 과대평가하고 목표를 너무 높게 잡는 실수를 범합니다.

3. 완벽주의가 발목을 잡습니다

시작한 일을 끝내지 못하는 가장 큰 원인 중 하나는 ‘잘해야 한다’는 강박입니다. 완벽주의 성향이 있는 사람들은 결과물이 자신의 높은 기준에 미치지 못할 것을 두려워합니다. 그래서 아예 시작을 미루거나, 조금만 흠이 생겨도 전체를 포기해버립니다. 도자기 수업에서 ‘가장 완벽한 도자기 한 개’를 만들라고 한 그룹과 ‘최대한 많은 도자기’를 만들라고 한 그룹을 비교한 실험이 있습니다. 놀랍게도 최고의 작품은 양을 중시한 그룹에서 나왔습니다. 완벽하게 하려고 망설이는 시간보다, 서툴더라도 일단 끝까지 해보는 경험이 훨씬 더 중요합니다.

뇌를 속여서 끝까지 가게 만드는 전략

1. 목표를 터무니없이 작게 쪼개십시오

앞서 말했듯 뇌는 큰 변화를 싫어합니다. 따라서 뇌가 눈치채지 못할 만큼 목표를 아주 작게 만들어야 합니다. 이를 ‘스몰 스텝’ 전략이라고 부릅니다. 만약 책을 읽고 싶다면 ‘하루 1시간 독서’가 아니라 ‘하루 1페이지 읽기’ 혹은 ‘책 펼치기’로 목표를 잡으십시오. 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 ‘하루 1회’만 목표로 삼으십시오. 너무 쉬워서 웃음이 나올 정도여야 합니다. 이렇게 진입 장벽을 낮추면 시작하는 것에 대한 두려움이 사라집니다. 일단 시작하면 우리 뇌는 관성의 법칙에 따라 계속하고 싶어 하는 성질이 있어서, 자연스럽게 1페이지가 10페이지가 되는 기적을 경험하게 됩니다.

2. 행동의 방아쇠를 만드십시오

특정한 상황이 되면 자동으로 행동하게 만드는 ‘방아쇠’를 설정해야 합니다. 전문 용어로는 ‘구현 의도’라고 합니다. 단순히 ‘운동해야지’라고 생각하는 것은 효과가 없습니다. ‘저녁 7시에 집에 들어오자마자 운동복으로 갈아입는다’와 같이 ‘언제, 어디서, 무엇을’ 할지 명확한 규칙을 정해야 합니다. 이때 ‘집에 들어오는 행동’이 ‘운동복을 입는 행동’의 방아쇠가 됩니다. 이미 잘 형성된 습관 뒤에 새로운 습관을 붙이는 것도 좋습니다. ‘양치질을 한 직후에 스쿼트 5개를 한다’처럼 말입니다. 고민할 틈을 주지 않고 기계적으로 행동하게 만드는 것이 핵심입니다.

3. 눈에 보이는 보상 시스템을 만드십시오

인간은 먼 미래의 큰 보상보다 당장 눈앞의 작은 보상에 더 민감하게 반응합니다. 일을 끝낼 때까지 지루함을 견디려면 과정 자체에서 성취감을 느껴야 합니다. 아주 쉬운 방법은 달력이나 다이어리에 실행 여부를 표시하는 것입니다. 오늘 할 일을 마쳤다면 빨간 펜으로 크게 동그라미를 치거나 엑스 표시를 하십시오. 이것이 며칠 이어지면 그 표시가 끊기는 것이 싫어서라도 계속하게 됩니다. 시각적인 기록은 뇌에게 즉각적인 보상을 제공합니다. 게임에서 몬스터를 잡으면 바로 경험치가 오르는 것과 같습니다. 이 작은 성취감이 쌓여 도파민을 분비시키고, 다음 행동을 할 동력을 만들어줍니다.

환경을 설계하면 의지력이 필요 없습니다

1. 방해 요소를 물리적으로 차단하십시오

다이어트를 결심했다면 가장 먼저 해야 할 일은 냉장고에 있는 아이스크림과 과자를 내다 버리는 것입니다. 눈앞에 유혹 거리가 있으면 그것을 참는 데에만 엄청난 에너지가 쓰입니다. 일을 끝내야 하는데 스마트폰 알림이 계속 울린다면 집중하기 어렵습니다. 스마트폰을 다른 방에 두거나 전원을 꺼두는 물리적인 조치가 필요합니다. 텔레비전을 너무 많이 보는 것이 문제라면 리모컨 건전지를 빼두거나 콘센트를 뽑아두십시오. 아주 작은 불편함 하나가 나쁜 습관을 막아줍니다. 의지력으로 유혹을 이기려 하지 말고, 애초에 싸울 일이 없는 환경을 만드십시오.

2. 원하는 행동을 하기 쉽게 만드십시오

반대로 좋은 행동을 하는 데 걸리는 시간과 노력을 최소화해야 합니다. 아침에 일어나서 바로 물을 마시고 싶다면, 전날 밤에 물컵과 물병을 식탁 위에 미리 꺼내 두십시오. 기타 연습을 하고 싶다면 기타를 케이스에 넣어 창고에 두지 말고, 거실 한가운데 스탠드에 세워두십시오. 행동을 시작하기까지 걸리는 시간이 20초만 줄어들어도 실행 확률은 비약적으로 높아집니다. 손만 뻗으면 바로 시작할 수 있도록 주변 환경을 미리 세팅해 두는 것을 ‘넛지’라고 합니다. 환경이 행동을 유도하도록 설계하면 힘들이지 않고 시작한 일을 계속해 나갈 수 있습니다.

3. 함께할 동료를 찾거나 선언하십시오

혼자서 목표를 달성하려고 하면 타협하기 쉽습니다. ‘오늘은 피곤하니까 하루만 쉬자’라는 유혹이 생깁니다. 이때 주변 사람들의 시선은 강력한 통제 수단이 됩니다. 가족이나 친구들에게 “내가 이 프로젝트를 이번 달 말까지 끝내지 못하면 밥을 사겠다”라고 공언하십시오. 또는 비슷한 목표를 가진 사람들과 모임을 만들어 서로 인증하는 것도 좋습니다. 인간은 사회적 동물이라 다른 사람에게 인정받고 싶어 하고, 약속을 어기는 사람으로 보이기 싫어합니다. 이러한 심리를 이용하여 강제성을 부여하는 것입니다.

결론

시작한 일을 끝내는 힘은 타고난 재능이 아닙니다. 그것은 내 마음과 환경을 다루는 기술에 가깝습니다. ‘용두사미’로 끝나는 이유는 당신이 부족해서가 아니라, 너무 큰 목표를 의지력만으로 해결하려 했기 때문입니다. 오늘부터는 전략을 바꿔보십시오. 아주 작게 시작하고, 환경을 정리하며, 과정을 눈으로 확인하십시오. 거창한 계획보다는 오늘 하루 10분, 아니 단 1분의 실행이 모여 결국에는 위대한 결과를 만들어냅니다. 완벽하지 않아도 괜찮습니다. 멈추지만 않는다면 당신은 반드시 끝까지 갈 수 있습니다. 지금 당장 아주 작은 일부터 시작해 보시기 바랍니다.